Consejos para preparar el Maratón de Madrid 2025

Se avecina el Maratón de Madrid, que se disputa el 27 de abril, y Ramiro Matamoros, entrenador del equipo de atletismo de Clínica Menorca da unos consejos sobre como entrenar la carrera.

Estos consejos son válidos tanto para los aficionados como para los que están acostumbrados a correr.

Consejos básicos para entrenarse para un maratón

• Antes de comenzar tu programa de entrenamiento, realízate un chequeo médico. 
• Ponte en forma poco a poco, empezando con carreras cortas durante 3 días a la semana. 
• Corre carreras más largas gradualmente al menos una vez a la semana. La idea es conseguir una marca de entre 25 y 30 km. 
• Descansa adecuadamente, 2 ó 3 días a la semana, para que el cuerpo se recupere. 
• Combina diferentes actividades físicas, como hacer sprints de subida y otro tipo de circuitos. 
• Mezcla tus entrenamientos de carrera con actividades de bajo impacto (ciclismo, natación, yoga, levantamiento de pesas…). 
• Tres semanas antes de la maratón, reduce la intensidad para que el cuerpo pueda descansar.

¿Cómo se deben empezar los entrenamientos?

Mi consejo es hacer entrenamientos suaves, sin prisa, pero sin pausa, como un mes o dos antes, adaptados al nivel de cada uno.

Los entrenamientos dependerán mucho del objetivo que tenga cada uno: simplemente participar, participar en todas las carreras que pueda, otros buscan mejorar su marca, otros entrar entre los primeros...

Dependiendo de este objetivo, se entrenará de una forma u otra. Pero por encima de todo hay que disfrutar al máximo de cada entrenamiento, porque las carreras son sólo una prueba más, pero uno tiene que disfrutar también durante el proceso. En este caso, el camino es tan importante como la meta.

¿Cuántos días o cuánto tiempo al día hay que entrenar?

Para un aficionado, estaría bien entrenar un mínimo de tres días a la semana, lo ideal son cinco o seis, también conviene descansar algunos días.

Si nunca se ha practicado atletismo, empezar por veinte minutos diarios e ir subiendo hasta 50 minutos o una hora. Con este tiempo, enseguida se verán progresos, aguantaremos más cada vez y se nos pasará el tiempo volando.

¿Cómo hay que entrenar (si hay que subir y bajar cuestas, si hay que cambiar los ritmos…)?

La variedad en los entrenamientos es siempre muy recomendable, tenemos que prepararnos para todo tipo de recorridos, preparar nuestro cuerpo y hacer, de esta forma, que también los entrenamientos se vuelvan menos monótonos.

Siempre recomiendo hacer series (cambiar los ritmos) sea cual sea la preparación del corredor o corredora. Y por supuesto correr por zonas llanas y también por pendientes, despacito, empezando por las más sencillas.

¿Se debe entrenar el día antes de la carrera?

Hay que entrenar el día antes, pero muy suave para no castigar a nuestras piernas y estar totalmente frescos el día de la carrera. El trabajo grande se hace en las semanas previas.

¿Es conveniente alternarlo con algún otro tipo de ejercicio?

Si el atleta lo considera, puede hacer otros ejercicios alternativos, como caminar, nadar, hacer cardio... lo que se quiera, pero no es obligatorio si el corredor hace su calentamiento y sus ejercicios de estiramiento al finalizar.

¿Qué debemos hacer el día de la carrera?

Levántate con tiempo por la mañana, pues no es un buen momento para ir con prisas. Si te duchas por las mañanas, acaba enjuagándote con agua fría, sobre todo en las piernas para activar la circulación.

Desayuna como suelas hacerlo siempre (no "experimentes" con cosas que no hayas probado previamente, pues tu cuerpo puede jugarte una "mala pasada"). Recuerda que un desayuno antes de una competición debe ser suficiente para afrontarla, pero no copioso.

Debes desayunar dos o tres horas antes de la carrera (dependiendo de cada persona) y nunca más tarde de una hora antes a la competición.

Antes de la prueba puedes y debes beber agua, pero evita que sea en grandes cantidades de golpe. Es importante estar hidratado y sobre todo que acostumbres a beber unos tres litros el día previo a la competición.

Ponte la ropa de competir ya en casa, con el dorsal incluido (si ya lo tienes), porque así te aseguras de que no te la dejarás olvidada cuando empieces a calentar.

Llega a la salida con tiempo, por si te surge cualquier imprevisto. Calienta 15 ó 20 minutos y si la participación es muy numerosa, colócate con tiempo en la salida.

Antes de dirigirte hacia la línea de salida comprueba que llevas todo lo que necesitas contigo: cronómetro, dorsal... Y asegúrate de que tus cordones están bien atados. Debes estar tranquilo mientras esperes a que den el pistoletazo de salida. Has preparado la prueba y ahora toca disfrutar de ella ¡Ánimo y a divertirse!