Cambio de hora y sueño: ¿Cómo afecta a nuestro reloj biológico?

Cada año, con el cambio de hora, muchos sienten un pequeño "desajuste" que altera su sueño, su energía, e incluso su estado de ánimo. Este cambio aparentemente pequeño puede tener un impacto considerable en el cuerpo, especialmente en lo que respecta al sueño y el rendimiento diario. La razón detrás de esta alteración reside en los ritmos circadianos, nuestro reloj biológico natural que regula el ciclo sueño-vigilia. ¿Qué papel juegan en nuestro día a día? ¿Y cómo podemos minimizar su impacto en nuestra vida diaria cuando el cambio de hora afecta nuestros hábitos? Lo descubrimos en Madrid mejora tu vida.

Los ritmos circadianos: el reloj natural de nuestro cuerpo

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan los cambios físicos y mentales de nuestro organismo en respuesta a factores ambientales, especialmente la luz y la oscuridad.

En el centro de los ritmos circadianos se encuentra el reloj biológico, controlado por una región del cerebro llamada el hipotálamo, que responde a estímulos de la luz. Las señales que recibe el hipotálamo al amanecer y al atardecer activan la glándula pineal, que produce melatonina, una hormona que induce la somnolencia y regula los ciclos de sueño. Cuando oscurece, la producción de melatonina aumenta, ayudándonos a prepararnos para el descanso nocturno. Con la exposición a la luz de la mañana, estos niveles bajan, lo que activa nuestra alerta mental y física, marcando el inicio de la vigilia.

Consecuencias del cambio de hora: desincronización circadiana

El cambio de hora altera estos ritmos naturales. Sumando o restando una hora a nuestra rutina, desfasamos la exposición a la luz solar y la producción de melatonina, lo cual puede dificultar tanto conciliar el sueño como despertarse con energía. Mantener una rutina, con horarios de sueño y de alimentación regulares, es clave para un funcionamiento óptimo del metabolismo.

Consejos para adaptarse al cambio de hora sin afectar al sueño

Para minimizar el impacto del cambio de hora en nuestro ritmo circadiano, podemos adoptar algunas medidas que faciliten la adaptación de nuestro organismo:

Mantener una rutina de sueño constante: Dormir entre 7 y 8 horas cada noche y levantarse a la misma hora ayuda a regular el ritmo circadiano.

Exposición a la luz natural: Aprovechar la luz del día, especialmente en la mañana, ayuda a recalibrar nuestro reloj biológico.

Acostarse temprano y a una hora fija: Ayuda a sincronizar el ciclo de sueño con el ritmo circadiano natural, facilitando el descanso reparador.

Controlar las siestas: Evitar las siestas largas y mantenerlas en un máximo de 20 minutos ayuda a no interrumpir el sueño nocturno.

Respetar los horarios de las comidas: Mantener horarios regulares para comer contribuye a mantener el ciclo metabólico y el equilibrio hormonal.

Ejercicio regular: La actividad física favorece la sincronización del reloj biológico y mejora la calidad del sueño, especialmente si se practica a primeras horas del día