¿Cómo comenzar a correr de forma segura?

¿Quién no se ha propuesto alguna vez comenzar a llevar una rutina de ejercicio físico? Seguro que a muchos les suena familiar: empezamos con entusiasmo y determinación, pero las agujetas —o peor, una lesión— nos frenan en seco. Esto es bastante común, sobre todo si no tenemos un hábito deportivo previo.

En Madrid Mejora Tu Vida, consultamos a César Velasco, presidente del Club de Atletismo Zarzaquemada de Leganés, para que nos explique cómo empezar a correr de forma segura y sin contratiempos.

Elegir el atuendo adecuado

El primer paso es asegurarse de llevar ropa y calzado apropiados. La vestimenta debe ser cómoda, transpirable y ajustarse bien al cuerpo para evitar roces o incomodidades. Si entrenas al aire libre, considera las condiciones climáticas: una gorra y protector solar para días soleados o una chaqueta ligera para el frío.

En cuanto a las zapatillas, es fundamental que estén diseñadas para correr. Lo ideal es que tengan una suela flexible y con buena amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones. Además, se recomienda usar calcetines largos o técnicos para prevenir rozaduras o pequeños cortes si corres por terrenos irregulares.

Progresión gradual: del "caco" a la carrera continua

Uno de los errores más comunes al empezar a correr es querer hacerlo todo de golpe. Para evitar lesiones y desmotivación, Velasco recomienda comenzar con la técnica del “caco” (caminar-correr). Consiste en alternar periodos de caminata con otros de carrera suave, aumentando progresivamente el tiempo de carrera a medida que ganamos resistencia.

Por ejemplo, podríamos empezar con sesiones de 30 minutos, corriendo durante 1 minuto y caminando 10. Con el paso de las semanas, iremos invirtiendo los tiempos hasta lograr 20 o 30 minutos de carrera continua sin pausa. La clave está en la constancia y la paciencia.

Prevención de lesiones y postura correcta

Las lesiones más comunes al correr suelen afectar las rodillas, tobillos y gemelos. Para prevenirlas:

• Calentamiento y estiramiento: Antes de empezar, dedica al menos 10 minutos a calentar articulaciones y activar los músculos. Al terminar, estira para favorecer la recuperación.
• Aumentar la carga progresivamente: Comenzar con 30 minutos de ejercicio e ir añadiendo 5 minutos cada semana, sin forzar el cuerpo más de lo necesario.
• Técnica de carrera: La postura ideal es mantener el cuerpo erguido, la cabeza alta y los hombros relajados para facilitar la respiración. Si aparece flato, baja el ritmo y presiona suavemente con la mano sobre la zona afectada mientras respiras profundo.