Cómo debemos alimentarnos para evitar el daño oxidativo

El daño oxidativo es un proceso que afecta directamente a nuestras células, provocando envejecimiento prematuro y favoreciendo el desarrollo de diversas enfermedades.

En los laboratorios de la Universidad Alfonso X el Sabio, junto a la nutricionista Sonia Lucena y la bioquímica Belén Alonso, analizamos en Madrid mejora tu vida, la relación entre los radicales libres y los antioxidantes, y cómo una alimentación adecuada puede ayudarnos a proteger nuestro organismo frente a este fenómeno.

Los radicales libres: el origen del estrés oxidativo

Los radicales libres son moléculas inestables que se generan de manera natural en nuestro cuerpo como parte de procesos metabólicos. Según explica Belén Alonso, “les falta un electrón, por lo que buscan estabilizarse con electrones de otras moléculas”. Este mecanismo de búsqueda puede generar problemas en el organismo, ya que afecta directamente a la estructura celular.

“Proteínas, ácidos grasos, algún hidrato de carbono, glúcidos en general, que forman parte de la estructura de la célula, son atacados por estos radicales libres. El problema que hay cuando estos roban electrones es que se hacen estables, pero el resto de las moléculas se vuelven inestables”, añade Alonso. Este daño molecular provoca lo que se denomina estrés oxidativo, un fenómeno que afecta el funcionamiento de las células y acelera su envejecimiento.

Ante esta amenaza, el cuerpo tiene un mecanismo de defensa: los antioxidantes. “El cuerpo responde liberando otras moléculas, los antioxidantes, que sí son estables y le donan el electrón al radical libre”, aclara Alonso. Sin embargo, para que este sistema funcione correctamente, es esencial que el organismo disponga de suficientes antioxidantes.

El Sol: un factor externo que genera radicales libres

Aunque los radicales libres pueden originarse de manera interna en nuestro cuerpo, existen factores externos que también favorecen su formación. Uno de los más importantes es la radiación ultravioleta del Sol, que incide sobre nuestra piel.

“La radiación ultravioleta puede afectar al ADN y al núcleo de nuestras células”, explica Alonso. Este daño directo a nivel celular, si no se controla, puede tener consecuencias graves, desde un envejecimiento acelerado de la piel hasta un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer de piel.

La alimentación como aliado contra el estrés oxidativo

Una de las formas más efectivas de combatir el estrés oxidativo es a través de una alimentación rica en antioxidantes. Estos compuestos, presentes en ciertos alimentos, son esenciales para neutralizar los radicales libres y proteger nuestras células.

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:

• Frutas: especialmente frutos rojos como arándanos, fresas, frambuesas y moras, además de cítricos como naranjas y limones.
• Verduras: destacan las espinacas, el brócoli, los tomates y los pimientos.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía y de lino.
• Bebidas: el té verde y el café también aportan antioxidantes naturales.
• Chocolate negro: siempre que tenga un alto contenido de cacao (superior al 70 %).
• Especias: como la cúrcuma, el jengibre y la canela, que poseen un alto poder antioxidante