Cómo preparar la San Silvestre Vallecana virtual
- Los mejores consejos para correr la popular carrera y terminar el año con buen pie
La San Silvestre 2020 no será presencial, sino virtual por culpa de la pandemia del covid-19. Todos aquellos que se han inscrito en esta edición tienen que preparar la carrera con un buen entrenamiento, ya que diez kilómetros pueden resultar largos, sobre todo para los principiantes.
Correr diez kilómetros requiere una preparación física y mental específica y muchos kilómetros a las espaldas, y una persona aficionada al running la puede acabar sin problemas. Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de consejos en nuestro entrenamiento.
Para participar en la San Silvestre 2020, los participantes deberán descargarse la aplicación móvil que les permitirá correr los tradicionales diez últimos kilómetros del año donde prefieran y, también, la organización les dará la oportunidad de contar con plaza reservada para la edición 2021. Los inscritos podrán participar en la prueba popular entre el 26 y el 31 de diciembre.
Ya disponible para descarga la app oficial de la @nn_espana San Silvestre Vallecana. Úsala para entrenar y participa en la carrera con ella entre el 19 y el 31 de diciembre.
— San Silvestre Vallecana (@ssvallecana) November 16, 2020
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¿QUÉ NECESITO?
El material necesario para entrenar y correr el día de la prueba son unas zapatillas adecuadas. Puede que seas pronador, supinador o neutro (según como sea tu pisada). Unas zapatillas en mal estado o que no sean las adecuadas pueden pueden provocar dolores y lesiones.
¿Vas a cambiar de zapatillas? en el siguiente vídeo tienes cinco consejos para elegir tus zapatillas de running y que no te lesiones, de la mano del doctor Alfredo Soriano, podólogo deportivo de Clinisalud Albacete.
También se pueden añadir otros accesorios como pulsómetros, música, frontal de luz para correr de noche, etc.
Muy importante, nunca se debe estrenar el material deportivo el día de la prueba virtual (calcetines, calzado, pantalones...) para evitar rozaduras y ampollas.
MEJORA EL RENDIMIENTO CON ESTOS CONSEJOS
¿Cómo se entrena? y, sobre todo, ¿Cómo te motivas para una carrera en la que no vas a tener contacto con tus rivales? Desde Sanitas ofrecen estos consejos útiles para prepararte.
Elige el recorrido
Al contrario que en la San Silvestre Vallecana tradicional, en esta San Silvestre virtual tienes la opción de elegir el recorrido más acorde a tus fortalezas y debilidades.
Si quieres hacer un buen tiempo en la carrera, elige un recorrido que conozcas y domines, y procura realizar en él entrenamientos previos a la competición. Es recomendable, además, realizar en primera instancia un paseo para poder conocer el camino.
Mejora de tiempo
Pedro Jiménez, entrenador personal de Sanitas BluaU, recomienda no correr todos los días de la semana a nivel competición. Así te arriesgas a perder rendimiento debido al sobre entrenamiento, incluso a causa de este podríamos llegar a lesionarnos.
"Para dar lo mejor de nosotros mismos es necesario, mínimo un día recuperación entre carrera y carrera, y en este último entrenamiento debemos hacer menos distancia que la del día de la competición que en este caso son 10 kilómetros", señala Pedro Jiménez.
Equipo apropiado
Aunque no exista el elemento de socialización, es importante equiparse de la misma manera que lo harías para una San Silvestre tradicional. Es importante no estrenar ningún elemento, puesto que las zapatillas, camisetas o pantalones pueden producir rozaduras.
Para evitar lesiones es muy importante que el pie esté bien sujeto, ya que lo contrario podría derivar en un esguince u otros problemas.
Busca espacios no muy concurridos
Recuerda que es fundamental mantener una mayor distancia de seguridad con el resto de personas cuando practiquemos deporte. Por eso deben elegirse zonas y horarios con afluencia reducida de gente. Además, así podrás dar lo mejor de ti mismo sin obstáculos.
Un buen calentamiento
Preparar el cuerpo es fundamental, con independencia del deporte que se practique, de cómo, con quién y dónde. Calentar correctamente no solo previene lesiones sino que favorece a que mejoremos nuestra marca.
Por eso deben incluirse un trabajo aeróbico suave, estiramientos dinámicos y balísticos, activar la zona del corazón y finalizar con ejercicios específicos de la competición, según especifica Pedro Jiménez.
ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER
El atleta y entrenador Imanol Loizaga muestra en el anterior vídeo en la web runnea.com los cinco estiramientos básicos que debes hacer para no lesionarte antes de empezar a correr.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CUATRO SEMANAS
Los corredores con cierta experiencia y con el hábito de entrenar cuentan como base de entreno la carrera continua.
La base principal de trabajo durante las semanas previas estará orientada a mejorar el ritmo de carrera con trabajo fraccionado, cambios de ritmo o fartlek y alguna sesión de carrera continua larga.
Runnea Academy ha elaborado un plan de entrenamiento 10 km para cuatro semanas, en el que Imanol Loizaga, de de la web especializada Runnea, da unos planes de preparación.
Vídeo de entrenamiento para las semanas 1 y 2
Semana 1
- Día 1. Tres rondas de circuitos de fuerza + 20 minutos de carrera continua cómoda
- Día 2. 10 x 30 segundos ligeros + 1'30' suave + 15 minutos de carrera continua cómoda
- Día 3. 30 minutos de carrera continua suave + 2 minutos andando + 10 minutos en progresión
Semana 2
- Día 1. Cuatro rondas de circuitos de fuerza
- Día 2. 10 x 45 minutos ligeros y 1'15" suave + 15 minutos de carrera continua cómoda
- Día 3. 35 minutos carrera suaves + 2 minutos andando + 10 minutos en progresión
Vídeo de entrenamiento para las semanas 3 y 4
Semana 3
- Día 1. Cinco rondas de circuitos de fuerza + 25 minutos de carrera continua cómoda
- Día 2. 10 x 1' ligero suave + 1'15" suave + 15 minutos de carrera continua cómoda
- Día 3. 40/45 minutos de carrera continua suave
Semana 4
- Día 1. Cinco rondas de circuitos de fuerza + 15 minutos de carrera continua cómoda
- Día 2. Ocho rectas de 100 metros + recuperar + 50 minutos andando + 20 minutos de carrera continua suave
- Día 3. 30 minutos carrera suave
Ya solo queda calzarte las zapatillas, ponerte la camiseta de la edición de 2020 de la San Silvestre Vallecana y lanzarte a por los 10 kilómetros.
RECORRIDOS PROPUESTOS POR LA ORGANIZACIÓN
La San Silvestre Vallecana propone seis recorridos por Madrid adaptados a todos los niveles para que los miles de corredores que se han inscrito en la carrera virtual participen en este edición especial de 2020.
Esto no significa que los corredores madrileños tengan que correr la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana por ellos. Son solo propuestas, cada corredor puede hacer su carrera por donde quiera. Los atletas madrileños Fernando Carro y Lucía Rodríguez presentan dos de los seis circuitos.
Circuito 1
El primer recorrido propuesto por la organización es en la Dehesa de la Villa. Se trata de un duro y exigente circuito solo apto para los corredores más preparados.
Circuito 2
El segundo recorrido recomendado se realiza en el Parque Rey Juan Carlos I. Un circuito mixto entre asfalto y tierra con tramos para correr y otros con subida que nos recuerdan a las cuestas de Vallecas.
Circuito 3
El tercer recorrido sugerido tiene mucho encanto, es por el parque de El Retiro. Un clásico de la ciudad. Una oportunidad perfecta para encontrarte con otros runners en el centro de Madrid.
Circuito 4
La cuarta propuesta también es un clásico, la Casa de Campo. El lugar idóneo para exprimirse al máximo.
Circuito 5
Quinto recorrido, por Vallecas. El espíritu de la San Silvestre. Meta tradicional de la carrera popular.
Circuito 6
El sexto y último recorrido para realizar la San Silvestre Vallecana es por el Parque de Palomeras. Un circuito para volar, pura esencia Vallecana.
